如何面對不確定性(How to function in times of uncertainty)
筆者去年(2020.11)於清境農場拍攝
我們的大腦不喜歡不確定，但是有一些方法可以將不確定性造成的負面影響擱置(至少短時間)。
2020年是一個充滿不確定性的一年，只少已經有四分之三的日子我們被世界性的傳染性疾病所影響，沒有人知道何時社會、經濟將會回復正軌。同時今年的美國大選也充滿不確定性，沒人知道誰會當選(筆者翻譯時結果應該已經確定了)。
短時間，上面所述的事情應該無法確定，甚至會讓我們有一點害怕。我們的大腦，就是有討厭不確定性，就大腦演化上來說(evolutionary speaking)，如果我們有越多的資訊可以運用，我們就感到越安全，特別是在此一事件對我們有威脅性的時候。
加州的心理治療學家瑪格麗特(Margaret Cochran)，說：一般人對不確定總是感到擔心(we’re
wired to worry)，這是一種生存的機制，人類的大腦在1萬年的演化並沒有進步非常多，對我們來說，記住哪裡有老虎(危險)比記住哪裡有藍莓漿果欉還重要。
2020.11台中餐廳
瑪格莉特又說，擔心通常伴隨者一段極端的不確定狀態，也會造成生理上一定的結果(physical ramifications)，我們的戰鬥或逃跑機制啟動時，體內的化學反應便會開始作用。這通常是一個短期的反應，在威脅結束時，大腦因為受到威脅所釋放出的激素就會回歸正常。但是如果我們的環境持續的充滿不確定性，不像是一隻老虎—我們可以選擇遠離他時，我們的身體可能就因此每天充斥著腎上腺素等激素。這並不是一件好好事，因為如果體內的荷爾蒙激素不正常，可能會引起高血壓糖尿病等疾病。
康乃狄克大學的心理學家胡技(Capanna-Hodge)提到，不確定性影響我們的大部分是心理上大於生理上，在疫情爆發的今年我們一定感受到很多事情的不受控，不管是好的還是壞的都一樣，這讓我們到不舒服，因為大部分的人面對=變化時處理得並不好。
所以如果現在的不確定性讓你感到不安(sent you reeling)，你並不孤單。但是好消息是，在你感到無助時候，你可以透過下列方式，在面對未知時有更好的心態去面對。
不要設想到未來太久的事情
哈佛大學的心理學家珍妮(Ryan Jane Jacoby)說到，當感到焦慮時，可能會像掉進兔子洞一樣(fall
into a rabbit hole)，陷入重複思考(perseverative thinking)，在腦中一直想負面的事情。
珍妮又說到，我們試著在過去解決問題，也嘗試預測未來，這不是壞事，而且處理麻煩，或是預測未來也很合理，但是我們的心裡或許無法在一直想一直想的過程中保持健康愉悅。而且，隨著對過去以及未來的重複思考(rumination)，往往伴隨著低落、焦慮情緒。在這樣的想法增生(fester)下，負面情緒的產生將更加頻繁，持續的時間也更加久。
拍攝於2020.10，筆者5年左右沒有跑馬拉松，去年重拾跑鞋
擔心太久遠以後的未來，並且要精確地去預測，是不實際、沒有益處的，例如預測下一任的總統，或預測心冠肺炎的解藥什麼時候會研發產生。這樣的擔心應該要被延後(deferred)。我們不應該去擔心太久以後的事情，我們應該遲延這樣的預測行為，並且告訴我們自己，不要現在就下決定，我應該在幾個星期或是幾天之後再去擔心這件事情，或是去忍受這樣的心情直到哪一天開始。
短期間持續保持忙碌
不要執著在不確定的未來，將自己的身心拉回當下，冥想可以幫助我們將我們拉回當下並專注精神。沉浸式活動可以將你的思緒拉回當下，選擇一些不是例行(routine)的事情，這些事情會需要你的專注力。像是繪畫、拼圖、高強度的活動像是登山或是滑雪。
只要(as far as)焦慮或痛苦，最舒服的方法是用你的雙手做事情，這樣對你的腦部有一種催眠的效果(hypnotic
effect)，當你腦中很多事情要思考時，做好一件事情，可以冷靜下來，停止思考其他事情，並且專注在現在正在做的事情。著色也可以達到相同的效果，甚至拷貝文章也有幫助，如果你不知道怎麼做，可以從打開一書本，複製詞句開始，看看會有什麼事情發生。
2020.11斗六小店
別一直想糟糕的情境
對於最差的狀況的預期心理可能導致「高度確信事情將朝不好的狀況發生」。這樣的狀況在心情低落時尤其常見，這也是一般人面對不確定性的方式。我們往往會覺得「設想事情會朝不好的方式發展」總比什麼都不知道好。
設想事情會變糟是一件容易的事情。但是我們有迴避危險的本能，胡技又說到，不是完全不要想可能發生的壞事，而是想到面對這些事情的時候該如何處理，接著就不要一直想他，去喝一杯茶，或是散步以轉換心情。
樂觀思考
保持樂觀思考是重要的，但也不是只要想好事發生，因為總有令人失望的事情，想想未來將來到的事情(不論好的壞的)。
瑪格莉特又提到，如果我們對自己說「這糟透了，我不知道我如何度過困境，所有的希望都沒了」，這就是我們會得到的結果，我們應該這樣對自己說，「我不知道事情會如何發展，但是事情總會有出路。」來轉換心境，而且可以展現(manifest)更正向的心情。
胡技又說，正向思考帶來彈性，正向思考所帶來的好處事巨大的，透過研究(we know research)我們可以知道，如果一個人面對事情積極，我們將有更低的焦慮及負面情緒，也會有更佳的情緒控制。
清境農場綿羊2020.11
不要嘗試忽略不確定性
如果你正在痛苦的面對不確定事件，一般來說我們會很自然的去找尋很多資訊嘗試去將我們的不舒服的感覺去除(reason away)。例如，如果我們很擔心新一波的新冠肺炎，我們很自然的會去看新的統計數據，或是確診病例。
但這樣的嘗試雖然可能會讓你感到短暫的平靜，但是更多的是將自己處在一個「一切事情會變得更糟糕」的情緒，而且這樣的去除方式也不是長久之計。
珍妮說，如果對於選舉結果感到焦慮的人或許會一直看開票結果，並對自己說：應該會著我想的方向走吧。但是不幸的是，這樣的做法會導致反效果(the strategy tends to backfire)。因為這樣也是只能短暫達到心情平靜的效果，接著會是更多的，如果…？
擁抱不確定性
面對不確定性最好的方式是讓自己能在不確定中感到舒適。就像是暴露治療一樣，越多的暴露在特定定的環境中，你就越能學習去處理他。
因為事情不會越來越清楚(less ambiguous)，唯一可以確定是的事件事一直在變的，如果正面硬衝不確定事件，只會面對毀滅，而且是徒勞無功的。就像是面對暴風雨時，彎曲的樹木會存活，反之則死亡。我們也是一樣。
可能事情看似失控，但這不表示我們不行掌握我們自己的生活。我們或許不能控制政治，我們或許不能控制天氣，也不能控制交通。新冠肺炎也在繼續，我們也不能控制，但是我們可以控制我們的想法、我們是誰、我們看什麼、聽什麼，我們仍有許多可以掌握，我們唯一需要的是開始專注在這些事物上面。
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筆者在2020年算是很幸運的，而以台灣而言，相對世界其他各地也是幸運的，比較不受疫情的影響，但是工作生涯上，筆者也慢慢思考，與朋友聊天，嘗試是否有其他不同的可能性，在對工作的專注上，是否可嘗試專注於另一種專業，多做嘗試，筆者也不給自己受限，開始嘗試新的事業。不一定會成功，但是就當作給自己一個機會。面對不確定的未來，給自己以及身別的人更多的可能性。
來源https://www.bbc.com/worklife/article/20201104-how-to-function-in-times-of-uncertainty
